Der Rückenstrecker

31. März 2021 Kategorie(n): Muskeln

Der Rückenstrecker ist der wichtigste Stabilisator für unseren Rücken und ist maßgeblich für einen Aufrechten Gang. Der Rückenstrecker verläuft seitlich an der Wirbelsäule entlang und zieht sich vom Becken bis zum Kopf. Wenn der Rückenstrecker zu schlecht ausgebildet ist entstehen meistens Rückenschmerzen/Probleme. Von Rückenschmerzen sind meistens Menschen betroffen die viel sitzen und sich häufig immer in die Stuhllehne lehnen oder einen Rundrücken machen!

Warum sollte man den Rückenstrecker trainieren?

Der Rückenstrecker stützt und schützt unsere Wirbelsäule und sorgt für den Aufrechten Gang (Zusammen mit vielen anderen Muskelgruppen). Wenn der Rückenstrecker nicht ausreichend Trainiert ist, dann kommt es schnell zu Rückenprobleme und oder beim Training zu einer Disbalance und somit auch zu einem „unsauberen“ Training.

Wie kann man den Rückenstrecker dehnen?

Yoga ist hier Perfekt! Jedoch kann man den Rückenstrecker auch im Sitzen am Arbeitsplatz dehnen. Setzen Sie sich aufrecht hin, nun nehmen Sie die Arme hoch und ziehen Sie mit dem einen Arm den anderen zur Seite. Zusätzlich geht man mit dem oberen Oberkörper mit zur Seite. Eine zweite Übung am Arbeitsplatz ist: setzen Sie sich erstmal normal hin, nun gehen Sie mit dem Oberkörper zu ihren Füßen beziehungsweise zum Boden und dehnen Sie den Rücken bis Sie etwas merken.   

Rückenstrecker Übungen:

Den Rückenstrecker trainiert man meistens mit Geräten jedoch kann man den Rückenstrecker auch gut zuhause ohne Hanteln oder Geräte Trainieren:

1. Plank: Legen Sie sich gerade auf den Bauch. Machen Sie ihre Arme so das Sie mit der Hand bis zum Ellenbogen aufsetzen. Nun heben Sie ihren Körper hoch und bleiben mit den Armen so (Hand bis Ellenbogen auf dem Boden). Die Plank Übung ist wie Liegestütze nur das man seine Unterarme fest auf dem Boden hat und in dieser Position bleibt so lange wie man es schafft. Anfänger kommen bei dieser Übung oft schon nach 30-60 Sekunden ins Schwitzen. Bei der Plank Übung trainiert man jedoch eher den gesamten Körper durch diese halteposition, wenn man die Übung zum ersten mal gemacht hat spürt man sie auch oftmals in der Hüftmuskulatur.
2. Aufheben: Diese eher leichte Übung ist ebenso simpel wie genial. Strecken Sie ihre Beine durch oder fast durch und gehen Sie mit den Händen zum Boden als ob Sie etwas aufheben mit geraden Beinen. Diese Übung kann man sehr gut in verbindung mit der Plank machen nach der Plank Übung einfach diese. Man merkt schnell wie diese zwei leichten Übungen schnell anstrengend werden können.
3. Die erste und zweite Übung ist leicht und man kann grundsätzlich nicht viel Falsch machen. Für mehr Übungen können Sie auch einfach ganz normale 1,5 Liter Flaschen nehmen als Hanteln.

Warum ist der Rückenstrecker beim Joggen wichtig?

Der Rückenstrecker stabilisiert den Rücken der beim Laufen sehr beansprucht wird. Der gesamte Körper muss jeden Stoß beim Laufen abfangen wodurch eine gute Muskulatur notwendig ist um keine Verletzungen zu bekommen beziehungsweise die Gefahr zu verringern.