Trainingsplan zum Abnehmen – Gewicht verlieren in wenigen Wochen

3. März 2021 Kategorie(n): Allgemein

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Trainingsplan zur Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen – aber manchmal kann es schon eine hohe Hürde sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Von der Häufigkeit, mit der Sie schwitzen, bis hin zu den Arten des Trainings, die Sie machen, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, wenn Sie in eine Fitness-Routine einsteigen, und es kann eine Menge zum Nachdenken sein.

Bevor wir uns wirklich darauf einlassen, möchten wir klarstellen, dass Gewichtsabnahme als Ziel nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Jeder, der in der Vergangenheit schon einmal unter Essstörungen gelitten hat, sollte, auch wenn er sich in der Genesungsphase befindet, mit einem Arzt sprechen, bevor er irgendein Ziel der Gewichtsabnahme verfolgt, einschließlich des Beginns einer neuen Trainingsroutine. Und selbst wenn Sie keine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten haben, ist es wirklich wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sicherzustellen, dass Sie die Gewichtsabnahme auf gesunde Art und Weise verfolgen. Ergebnisse können unglaublich schwer zu erzielen sein, sie können sehr lange dauern und sind auch wirklich schwer zu erhalten. Außerdem ist Bewegung nur ein Teil der Gleichung. Ihre Essgewohnheiten sind wichtig (mehr dazu weiter unten), und auch genügend Schlaf und ein niedriges Stressniveau sind wichtig. Bei so vielen Faktoren ist es kein Wunder, dass Gewichtsverlust für jeden Menschen eine ganz besondere Erfahrung ist.

Wenn es um den Übungsteil geht, sind wir hier, um einige der Vermutungen aus der Gleichung herauszunehmen. Laufschuh Adam Rosante, C9-Champion-Markenbotschafter und Autor von The 30-Second Body, entwickelte einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme, der nur für die SELF-Leser geeignet ist, um Sie in Schwung zu bringen. Er umfasst das Krafttraining, die Kardio- und Ruhetage, die Sie benötigen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Es reicht nicht aus, rauszugehen und ins Schwitzen zu kommen: Gewichtsabnahme erfordert Strategie.

Wir können nicht über das Training zur Gewichtsabnahme sprechen, ohne ein weiteres entscheidendes Element zur Erreichung Ihrer Ziele zu erwähnen: Ihre Essgewohnheiten. Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das zu einer Gewichtsabnahme führt, muss man weniger Kalorien essen, als man verbrennt, sagt Rosante. Außerdem müssen Sie sich bewusst sein, was Sie essen, und darauf achten, dass Sie qualitativ hochwertige Kalorien essen und auf die Portionsgröße achten.

„Die Ernährung hat Priorität Nummer eins, denn eine schlechte Ernährung kann man nicht übertreffen“, fügt er hinzu. „Achtzig Prozent Ernährung plus 20 Prozent Training sind 100 Prozent Tier!“ Aber man muss sein Leben nicht sofort komplett umkrempeln, wenn es sich am Anfang zu überwältigend anfühlt, sagt er. „Wenn Sie die Gewohnheit haben, zu trainieren, kann das natürlich dazu führen, dass Sie sich nach gesünderen Essgewohnheiten umsehen. Wenn Sie noch nicht so weit sind, ist das in Ordnung – fangen Sie einfach an zu trainieren und machen Sie ein paar Änderungen. Fangen Sie klein an.“

Und wenn es um das Training geht, sagt Rosante: „Die Vielfalt ist die Würze des Lebens“. Aber das bedeutet nicht, dass man es willkürlich ändern muss. „Ich bin kein Fan von zufällig programmierten Trainingseinheiten, bei denen man jeden Tag einfach andere Dinge tut“, sagt er. „Sie wollen ein Programm, mit dem Sie Fortschritte machen können, und Sie haben Schlüsselindikatoren, die zeigen, dass Sie Fortschritte machen.

Genau das tut der untenstehende Plan. Sie können ihn als Ausgangspunkt verwenden und ihn auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden, sobald Sie sich wohl fühlen. Und wenn Sie ab und zu ein Training verpassen? Keine große Sache – gehen Sie mit dem nächsten Training wieder an Bord und machen Sie weiter. Es ist ein Marathon, kein Sprint (es sei denn, es ist HIIT-Tag – aber dazu kommen wir noch).

Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung dessen, was Sie tun werden:

• Krafttraining an drei Tagen in der Woche, eine Stunde pro Training
• Hochintensives Intervalltraining an einem Tag in der Woche, 20 Minuten pro Training
• Kardio im stationären Zustand, ein Tag pro Woche, 35 bis 45 Minuten pro Training
• Zwei Tage aktive Erholung

Jedes Training sollte mit mindestens fünf bis 10 Minuten Aufwärmen beginnen. Rosante fängt gerne mit Schaumstoffrollen an, was die Beweglichkeit fördert. Dann geht er in ein dynamisches Aufwärmen über, um den Blutfluss in Gang zu bringen. Hier ist ein fünfminütiges Aufwärmen zum Ausprobieren.

Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit zum Abkühlen, um Ihr Nervensystem zu entspannen, sagt Rosante. „Am liebsten lege ich mich mit einem Klienten hin, stelle die Füße an eine Wand, so dass die Beine angehoben sind, und lasse ihn einfach in den Bauch atmen, fünf Sekunden zum Einatmen und fünf Sekunden zum Ausatmen, um alles zu entspannen. Nach ein paar Minuten dehnen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen (die Flexibilität wird erhöht, wenn die Muskeln warm sind) und halten Sie jede Dehnung mindestens drei Atemzüge lang an. Hier sind vier Cool-Down-Dehnungen zum Ausprobieren.

Machen Sie sich jetzt bereit, schwerer zu heben, sich schneller zu bewegen und mehr zu verlieren.

Krafttraining – 1 Stunde – 3 Tage pro Woche

Sie denken vielleicht, dass Sie Herz-Kreislauf-Training machen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Krafttraining ist unglaublich wichtig, weil mehr Muskelmasse Ihre Stoffwechselrate erhöht, was bedeutet, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, während Ihr Körper daran arbeitet, das Muskelgewebe zu erhalten.

Sie werden Ganzkörpertrainingseinheiten durchführen wollen, sagt Rosante. Die Arbeit an bestimmten Körperteilen (wie Brust und Trizeps) kann großartig sein, aber wenn das Leben passiert und Sie ein Training verpassen müssen, wird Ihre Routine (und Ihre Muskeln) unausgeglichen sein, sagt er. Für die meisten Menschen ist es besser, alles in einer Trainingseinheit zu erreichen.

Was man tun sollte:

1) Zusammengesetzte Übungen für den Unterkörper (z.B. Deadlift, Kniebeuge)

Jede zusammengesetzte Bewegung oder Variation des Unterkörpers wird für diesen Fall funktionieren, wie z.B. eine Becher-Kniebeuge oder ein Hantel-Todheben, sagt Rosante. (Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen bearbeitet.) Der Schlüssel ist hier das Heben von schweren Lasten – „Sie sprechen davon, einige der größten Muskelgruppen Ihres Körpers zu benutzen, und um diese Muskeln dazu zu bringen, zu reagieren, müssen Sie sie herausfordern“, sagt er.

Für diesen Teil des Trainings gibt es keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Sets – er empfiehlt, während jeder Sitzung bis zum Maximum von fünf Wiederholungen zu arbeiten. Das bedeutet, dass man mit einem Gewicht beginnt, das keine Herausforderung darstellt, und sich nach oben arbeitet. Machen Sie fünf Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht, ruhen Sie sich aus, machen Sie fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das fünf Pfund schwerer ist, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dieses Muster, wobei Sie jedes Mal fünf weitere Pfunde verwenden. Wenn Sie ein Gewicht treffen, bei dem Sie nur fünf mit guter Form erreichen können, denken Sie an diese Zahl und versuchen Sie, sie mit der Zeit zu schlagen.

2) Oberkörperübergewicht: Oberkörper-Schiebungsübung (z.B. Hantel-Bankdrücken, Liegestütz) & Oberkörper-Zugübung (z.B. einarmige, gebeugte Reihe, Kurzhantel-Kurven)

Sie werden diese Züge ersetzen, d.h. Sie werden einen Satz der ersten Übung machen, auf den unmittelbar ein Satz der anderen folgt. Rosante empfiehlt, drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen jedes Zuges zu machen. Ruhen Sie sich zwischen den beiden Bewegungen nicht aus (die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz beinhaltet etwas Herzarbeit), aber Sie können bis zu 60 Sekunden Pause machen, bevor Sie einen neuen Satz beginnen. Das Abwechseln zwischen schiebenden und ziehenden Bewegungen ermöglicht es Ihnen, gegensätzliche Muskelgruppen zu trainieren, sagt Rosante.

3) Unterkörper/Kern-Supergruppe: Einseitige Unterkörperbewegung (z.B. umgekehrter Ausfallschritt, Step-up) & Kernbewegung (z.B. Planke, russian twists)

Eine einseitige Bewegung des Unterkörpers ist eine Bewegung, bei der man ein Bein nach dem anderen bearbeitet (ein anderes Beispiel ist eine bulgarische Kniebeuge). Wenn Sie immer nur eine Seite auf einmal arbeiten, können Sie sicher sein, dass Sie sich nicht auf ein Bein mehr als auf das andere verlassen. Nachdem Sie beide Seiten bearbeitet haben, können Sie es mit einer Bauchmuskelbewegung überlagern. Machen Sie wieder drei Sätze von 12 Wiederholungen, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen (Sie können sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden Zeit nehmen). Wenn Sie ein Brett für die Kernbewegung wählen, halten Sie 30 Sekunden lang fest.

4) Stoffwechsel-Finisher

Hier bekommen Sie einen Schub Schub für Ihr Herz. Rosante lässt seine Kunden am Ende eines Krafttrainings einen metabolischen Finisher durchführen, um die Herzfrequenz für eine sofortige Kalorienverbrennung in Gang zu bringen. Sie können eine Übung auswählen und sie für eine bestimmte Zeitdauer durchführen (z.B. drei Minuten schnelles Seilspringen) oder sich dafür entscheiden, eine bestimmte Anzahl von Bewegungen zu machen und sie so schnell wie möglich zu beenden (z.B. 15 Aufprallversuche so schnell wie möglich). Die Zeit, die man sich nimmt, und was man tut, liegt ganz an einem selbst, sagt Rosante, also verwechseln Sie es. Wenn Sie einen Startpunkt brauchen, schlägt er vor, sieben Minuten lang 10 Rülpser, 10 Bergsteiger und 10 Plankenaufstiege zu machen, wobei Sie versuchen sollten, so viele Runden wie möglich zu machen (und sich das nächste Mal selbst zu schlagen). Dann kühlen Sie sich ab, und Sie sind für den Tag fertig!

Hochintensives Intervalltraining – 20 Minuten – 1 Tag pro Woche

Der erste Ihrer beiden Tage in der Kardiologie sollte ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) sein. Steady-State Cardio hat einen Platz in Ihrer Routine (wir werden es schaffen), aber vergessen Sie nicht, dass die Intensität Ihr Freund ist.

„Dies wird zu weit mehr Fettverlust führen als nur zu einer stationären Herztherapie“, sagt Rosante. „Wenn Sie in dieser hohen Intensitätsschwelle arbeiten, verbrennen Sie nicht nur während des Trainings viele Kalorien, sondern erhöhen danach auch Ihre Stoffwechselrate erheblich. Ihr Körper wird härter und länger arbeiten müssen, um wieder in einen Ruhezustand zu gelangen, wobei er mehr Kalorien verbrennt.

Was Sie tun müssen:

Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt, als Vorlage – vielleicht sind es Laufen, Radlaufen oder Bewegungen des Körpergewichts (Burpees, irgendjemand?). Was auch immer es ist, drücken Sie 30 Sekunden lang so stark wie möglich, und gehen Sie dann für eine Ruhephase zurück. Wie lange Sie sich ausruhen, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie vielleicht ein Verhältnis von 2:1 zwischen Ruhe und Arbeit ausprobieren, sagt Rosante (also 30 Sekunden Arbeit gefolgt von 60 Sekunden Ruhe). Dann können Sie Ihre Ruhezeit jede Woche reduzieren. Sie könnten auch Tabata-Intervalle ausprobieren, sobald Sie sich wohlfühlen – das sind 20 Sekunden extrem harte Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Was auch immer Sie wählen, wiederholen Sie diesen Arbeits-/Ruhekurs, bis Ihre 20 Minuten vorbei sind.

Kardio im eingeschwungenen Zustand – 35 bis 45 Minuten – 1 Tag pro Woche

Und hier ist Ihr zweiter Tag in der Kardiologie. Diesmal geht es um das lange, langsame Brennen. „Eine stabile Herzleistung erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Erholung und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff richtig zu nutzen“, sagt Rosante. „Jede Bewegung ist große Bewegung!“

Was ist zu tun?

Was immer Sie wollen! Laufen, rudern, schwimmen, wandern, Kajak laufen…die Liste geht weiter. Alles, was die Herzfrequenz erhöht, aber man kann trotzdem ein Gespräch führen, sagt Rosante.

Aktive Erholung – 2 Tage pro Woche

Zwei Tage in der Woche sind aktive Erholungstage – dann hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und Muskelfasern wieder aufzubauen, die Sie während des Trainings gerissen haben (hier werden Sie wirklich stärker).

„Sie möchten diese schweren Trainings zugunsten einer sanften Bewegung aufgeben“, sagt Rosante. Schlüsselwörter: sanfte Bewegung. Ein aktiver Erholungstag ist kein Freibrief, um auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. „Bewegung hilft, die Durchblutung zu erhöhen, wodurch mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskeln gepumpt wird, um die Erholung zu beschleunigen“, erklärt er. „Eine schnellere Erholung könnte gleichbedeutend mit schnelleren Ergebnissen sein.“

Solange Sie sich also ein wenig bewegen, können Sie gehen. „Wenn es etwas gibt, das Sie wirklich gerne tun, dann tun Sie das. Wenn Sie nur spazieren gehen wollen, tun Sie das. Und wenn Sie einfach nur rumhängen wollen, tun Sie das! Genieße dein Leben.“