Faszientraining – Was ist das? Übungen für mehr Beweglichkeit

3. März 2021 Kategorie(n): Allgemein

Wenn von Ausdauer- oder Krafttraining die Rede ist, wissen wir alle, wovon die Rede ist. Es ist jedoch eine andere Form des Trainings, die beim Moment-Faszientraining in aller Munde ist. Experten raten den Athleten, neben dem „eigentlichen“ Training auch ihre Faszien zu trainieren. Was genau ist Faszie, warum sollte man sie trainieren und welche Faszienübungen sind dafür geeignet? pjuractive schaut genauer hin.

Was sind Faszien?

Faszien sind Bindegewebe. Es befindet sich auf unseren Muskeln und Bändern und umhüllt diese. Auch unsere Organe werden von Faszien umhüllt. Sie ist im ganzen Körper vorhanden und unter anderem dafür verantwortlich, dass unsere Muskeln, Bänder und Organe ihre Form behalten und die nötige Spannkraft vorhanden ist. Die Faszien verhindern auch, dass unsere Muskeln aneinander reiben. Zusammen halten die Faszien unseren Körper aufrecht und stabilisieren ihn. Sie tragen auch zur Verbesserung der Koordination bei. Faszien werden in drei Kategorien unterteilt: oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien: Wie der Name schon sagt, befindet sie sich in der Nähe der Oberfläche, im subkutanen Gewebe, und ist für den Schutz des darunter liegenden Gewebes verantwortlich. Lymphgefässe und Drüsen befinden sich ebenfalls in der oberflächlichen Faszie, und sie trägt auch zum Schutz der Nervenbahnen bei.

Tiefe Faszie: Diese Faszie befindet sich tiefer im Körper und verbindet Muskeln mit Knochen. Ohne diese Faszie wären wir nicht in der Lage, unsere Arme und Beine zu bewegen. Sie verhindert auch, dass unsere Muskeln aneinander reiben und umhüllt unsere Knochen, Blutgefässe, Nervenbahnen und Gelenkkapseln.

Viszerale Faszie: Diese Faszie schützt unsere Organe. Sie gibt ihnen die nötige Stabilität und sorgt gleichzeitig dafür, dass sie bei Bedarf eine gewisse Beweglichkeit haben. Das liegt daran, dass – zum Beispiel bei einem Unfall oder während der Schwangerschaft – Magen, Darm und Leber Platz machen und sich für kurze Zeit ohne Funktionsverlust bewegen können.

Was beinhaltet das Faszientraining?

Beim Faszientraining werden durch gezielte Massage und großflächige Druckausübung verdrehte Faszien oder Faszienverklebungen gelockert und damit Verspannungen gelöst. Ein gezieltes Faszientraining soll auch die Durchblutung fördern. Richtig durchgeführt, kann Faszientraining dann Gelenk- und Rückenschmerzen lindern und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates verbessern. Im Allgemeinen geht es darum, dass sich der ganze Körper wohlfühlt. Experten empfehlen, ein gezieltes Faszientraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, insbesondere nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Denn es wird vermutet, dass die Faszie auch für den Muskelkater nach intensivem Training verantwortlich ist. Die Faszie weist dann offenbar Mikroverletzungen auf, die den Schmerz verursachen, den wir als Muskelkater empfinden.

Faszientraining – Welche Möglichkeiten gibt es?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Faszie zu trainieren. Das Faszientraining kann aus Dehn- und Sprungübungen, Sprungbewegungen, Entspannungsübungen und fließenden Bewegungen bestehen. Wir haben eine Liste mit einigen Optionen zusammengestellt, wie Sie Ihre Faszien trainieren können:

Faszientraining mit Blackroll

Die Blackroll ist wahrscheinlich das erste, was man mit dem Begriff Faszientraining in Verbindung bringen wird. Es dient dazu, Fehlbelastungen zu korrigieren und Haltungsschäden vorzubeugen. Es kann auch dazu beitragen, Symptome übermässiger körperlicher Belastung zu vermeiden, die sich aus dem Training ergeben, sowie bei der Muskelerholung helfen und die Durchblutung fördern.

Die Blackroll kann z.B. zur Vorbeugung von Rückenschmerzen eingesetzt werden. Eine Übung hierfür ist die Ganzkörper-Rückenübung im Liegen. Setzen Sie sich dazu zuerst auf die Blackroll, wobei Sie sich mit den Händen auf den Boden stützen, und rollen Sie sich dann langsam auf den Rücken. Die Übung selbst besteht darin, sich langsam vom Steißbein bis zu den Schultern zu rollen. Diese Übung kann die Muskeln in Ihrer Brustwirbelsäule lockern.

Mit der Blackroll können auch die Faszien in den Oberschenkeln und im Gesäss trainiert werden. Beginnen Sie auch hier wieder damit, dass Sie sich mit schulterbreit auseinandergezogenen Händen auf die Blackroll setzen, um sich abzustützen, strecken Sie dann ein Bein aus und ziehen Sie das andere Bein zu sich heran. Wenn sich der Blackroll in der richtigen Position befindet, können Sie dann auch Ihr gebeugtes Bein leicht anheben und den Faszienroller unter Ihrem Hintern vor und zurück rollen.

Dies sind nur zwei Übungen, die nur wenige Körperbereiche trainieren. Es gibt auch spezifische Faszienübungen für den Nacken und die Schultern, den Brustkorb, den Bauch, die Arme und die Waden.

Mit Pilates die Faszien trainieren

Pilates ist eine Ganzkörpertrainingsmethode, mit der die gesamte Muskelkette trainiert werden kann. Pilates-Übungen fördern sowohl Kraft und Flexibilität als auch das Training der Faszien. Auch wenn Joseph Pilates – der Mann, der das Pilates-Übungssystem entwickelt hat – nichts über Faszien wusste, ist Pilates immer noch die perfekte Methode, um Ihre Faszien zu trainieren. Für Joseph Pilates ging es im Wesentlichen darum, eine Übungsform zu entwickeln, bei der Körper und Geist in Harmonie miteinander sind. Pilates besteht daher aus spezifischen Atemtechniken, Kraftübungen, Koordinations- und Dehnungsübungen. Es konzentriert sich vor allem auf den Kern. Ziel ist die gezielte Kräftigung der Muskeln in der Wirbelsäule sowie des Rumpfes und des Beckenbodens. Alle Bewegungen des Pilates sind besonders schonend für unsere Gelenke und Bänder und sollen diese stärken. Das Gleichgewicht, die Stand-Balance, die Brücke, der Sonnenaufgang und der Beinheber sind nur einige der vielen Pilates-Übungen. Es ist am besten, einen Pilates-Kurs mit einem Laufschuh zu machen – vor allem, wenn Sie diese Trainingsmethode zum ersten Mal ausprobieren.

Ein regelmässiges Faszientraining kann Ihnen zu einer hervorragenden Bewegungsfreiheit verhelfen, Verletzungen vorbeugen und für ein gesteigertes Wohlbefinden sorgen. Probieren Sie es aus und nehmen Sie Faszientraining in Ihren Trainingsplan auf!

4 Faszien-Trainingselemente:

1) Faszien-Dehnung

„Dehnen verbessert die mechanischen Eigenschaften der Faszien. Da sich Faszien in Ketten (auch Anatomiezüge genannt) durch den Körper erstrecken, muss jede Übung möglichst viel von der Kette umfassen. Aus diesem Grund bezieht jeder Versuch, die Faszie zu dehnen, immer den gesamten Körper mit ein. Eine gute Dehnung für die Faszienkette, die entlang der Rückseite des Körpers vom Scheitel bis zu den Fußsohlen verläuft, ist die folgende: Halten Sie Ihre Beine gerade und legen Sie eines auf die Kante eines Stuhls. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und lehnen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich in alle Richtungen drehen und wenden, um jeden Teil des Faszienbereichs zu strecken. Stellen Sie sich eine Katze vor, die sich streckt und beugt – das ist eine gute Möglichkeit, sich vorzustellen, wie sich Ihre Faszien strecken.

2) Rückprall-Elastizität

„Federnde Bewegungen, wie Butt Kickers, Hüpfen und hohe Knie, sind ein integraler Bestandteil des Faszientrainings. Ziel ist es, Strukturen zu stärken und das elastische Speichervermögen zu trainieren. Das Prinzip der Spannungsenergie ist die Grundlage all dieser Übungen, die mit elastischem Rückprall arbeiten. Elastische Sprünge sind z.B. für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig. Sie trainieren vor allem Körperteile wie die Achillessehne oder die Wadenaponeurose, die bei Sportlern eine häufige Ursache für Verkürzungen und Schmerzen sind. Die Plantarfaszie der Fußsohlen fängt die Stöße der Sprünge sanft auf und überträgt die Energie auf den Boden, wenn wir wieder aufspringen“.

3) Propriozeptive Verfeinerung

„Das Faszientraining umfasst kinästhetische Übungen, die Ihnen Ihre Bewegungen und Ihre Koordination bewusster machen sollen. Das Training Ihres kinästhetischen Sinnes oder Ihrer Propriozeption wird in der heutigen Welt, in der wir oft viel zu wenig Bewegung bekommen, immer wichtiger. Diese Übungen sollten achtsam und ohne Ablenkung durchgeführt werden. Ein Bewusstsein für Ihren Körper ermöglicht es Ihnen, sich geschmeidig und gleichmäßig zu bewegen, und hilft Ihnen im besten Fall, Verletzungen zu vermeiden“.

4) Faszienfreisetzung

„Eigentlich ist die Faszienfreisetzung wahrscheinlich eine der bekanntesten Formen des Faszientrainings. Es handelt sich dabei um eine Art Selbstmassage der Faszien mit speziellen Schaumstoffrollen, Tennisbällen oder Gummibällen. Der auf das Bindegewebe ausgeübte Druck führt zu einem Flüssigkeitsaustausch im Gewebe, wodurch Lymphe und andere Stoffwechselprodukte abtransportiert werden. Die Faszie liebt einen langsamen, gleichmäßigen, schmelzenden Druck, der die Faszie und den Muskeltonus verringert und sogar Steifheit und Verwachsungen lösen kann. Viele Menschen machen nach einem Training den Fehler, zu schnell zu rollen. Schnelles Rollen belebt tatsächlich das Fasziengewebe und erhöht die Spannung, deshalb sollten Sie es vor dem Training tun und nicht danach!

Wie oft sollten sie Faszientraining machen?

„Faszientraining kann ein separater Teil Ihres normalen Trainings sein, muss es aber nicht. Wenn Sie bereits einen regelmäßigen wöchentlichen Trainingsplan haben, würde ich empfehlen, mehr faszienorientierte Übungen in Ihre bestehende Routine zu integrieren. Für diejenigen, die bei der Arbeit viel sitzen müssen, hier ein guter Tipp: Heben Sie den ganzen Tag über die Arme über den Kopf und beugen und strecken Sie sich, wie Sie es morgens beim Aufwachen tun. Das erzeugt eine angenehme Spannung in Ihrem Körper. Eine hervorragende Möglichkeit für zwischendurch ist natürlich auch, die Unterarme, den Nacken und die Fußsohlen mit einem Ball oder einer Schaumstoffrolle auszurollen. Wenn Sie daran interessiert sind, einen längerfristigen positiven Einfluss auf Ihre Faszien zu haben, sollten Sie 2-3 Mal pro Woche faszienfokussiertes Training machen“.