Bergläufe

11. März 2021 Kategorie(n): Allgemein

Inhaltsverzeichnis

Warum Bergläufe so Effektiv sind und in keinen Trainingsplan fehlen sollten

Bergläufe haben sehr viele Vorteile zu den normalen Läufen im Wald oder auf der Straße. Bei Bergläufen hat man meistens viele Höhenunterschiede und Hügel wodurch der Körper viel stärker beansprucht wird als bei Läufen über der Straße oder beim Laufen auf der Laufbahn. In unserem Artikel erfahren Sie nun alles über das Berglaufen

Sehr viele Marathonläufer bevorzugen das Laufen auf Bergen so wie zum Beispiel der sehr bekannte Marathinläufer Frank Shorter (im Jahre 1970). Durch die Anstiege auf den Bergen wird nämlich der Körper viel Stärker beansprucht, das merkt man sehr schnell wenn man mal einen Berglauf mitmacht. Wenn man viele Anstiege hochläuft merkt man es vorallem zuerst in den Beinen und in der Ausdauer. Außerdem merken vorallem Anfänger es sehr schnell in den Füßen die schnell schlapp machen und man dann nurnoch wenig Kraft hat sich abzustoßen. Wenn einem die Füße wehtun beim Laufen liegt es meistens an dem falschen Schuhwerk. Falls Sie nach neuen Schuhen suchen, dann schauen Sie gerne in unserem Laufschuhe Test vorbei.

Was ist eigentlich ein Berglauf?

Bergläufe wurden zum ersten mal 1960 so richtig bekannt und anerkannt. Bergläufe werden auch Hügelläufe, Hügelsprints, Hügeltraining oder Bergsprints genannt. Bergläufe sind eine beliebte Methode die Ausdauer und die Leistung stark zu testen wie beim laufen auf der Laufbahn. Bei Bergläufen ist der Höhenunterschied meistens spürbar wodurch die Ausdauer, der Kreislauf und die Fettverbrennung so richtig in Schwung was sehr effektiv ist beim Abnehmen.

Warum wurden Bergläufe so beliebt?

Seitdem man seit 1960 Bergläufe fest in die Trainingspläne von Marathonläufern integriert haben die Sportler einen sehr starken Leistungsanstieg bemerkt sowie eine spürbare Verbesserung des Herz Kreislauf Systems.

Welche Vorteile haben Bergläufe noch?

Verbesserte aerobe und anaerobe Kapazität
Verbesserte Lauftechnik
Verbesserte Laktatverträglichkeit
Höhere Beinkraft

Diese Leistungssteigerungen sind vorallem damit begründet das man Anstiege hoch und herunter läuft und dadurch der Läufer andere Schritte machen muss (Länger und kürzer).

Hinweis: Bergläufe sollten am besten nur erfahrenere Läufer machen und vorallem sollte der Läufer keine Knieprobleme oder ähnliches haben, da die Knie bergab sehr beansprucht werden und man bergab sehr Federn beziehungsweise in die Knie gehen sollte.

Für wen eignet sich das Hügeltraining? (Und für wen nicht?)

Von speziellen Bergauf-Laufeinheiten profitieren alle Läuferinnen und Läufer. Einzige Ausnahme sind Laufeinsteiger, denn die müssen zuerst ihre Ausdauer verbessern, indem sie sich darin üben, zunehmend lange Distanzen langsam zu laufen, bevor sie sich an intensivere Belastungen heranwagen, bei denen der Puls schon mal in Bereiche springt, die man im Flachen lediglich beim Sprint erreicht. Aber alle Läuferinnen und Läufer, die mindestens eine Stunde am Stück laufend durchhalten, können von intensiven Belastungen, wie Bergläufe sie darstellen, enorm profitieren.

Wie läuft man richtig bei Bergläufen?

Wer zum ersten mal einen größeren Berg hinauf joggt wird schnell merken, das die Muskulatur ganz anders beansprucht wird als beim Laufen auf gerader Strecke. Man wird sehr schnell merken das die Oberschenkel,- Wadenmuskulatur und die Fußmuskulatur schnell an ihre Grenzen kommt. Meistens ist es sogar so das die Ausdauer noch kann aber die Beine schon zu schwach werden. Somit teilen Sie ihre Kraft gut ein bei Bergläufen. Wenn Sie einen großen Berg hochgelaufen sind dann werden Sie trotzdem schnell merken das sich ihre Muskulatur schneller wieder erholt als beim Laufen auf der Flachen Ebene Sie müssen einfach nur durchhalten und weiterlaufen und nie einfach aufhören und Aufgeben!

Tipps zur Lauftechnik

Die Schrittlänge wird kürzer je steiler der Berg ist
Je steiler der Anstieg ist desto mehr wird die Fußmuskulatur beansprucht, denn wegen der kurzen Schritte benutzt man fast nur die vordere Seite des Fußes
Der Laufschritt passt sich sehr gut an den jeweiligen Untergrund an, so läuft man bei ebenen Boden zum Beispiel schneller als bei unebenen wie Sand oder durch den Wald.
Durch den Berg verlagert sich der Körperschwerpunkt etwas nach vorne

So läuft man am besten bergab

Beim Bergablaufen sollte man unbedingt darauf achten das man sehr langsam läuft und schön in die Knie geht um die Energie abzufedern. Bei Anfängern Empfehle ich als Personal Trainer sogar kurz mit dem Joggen/Laufen zu pausieren und normal den Berg hinab gehen um erstmal die Federung zu üben, denn wenn man hier nicht gut mit den Knien arbeitet dann bekommt man schnell Knieschmerzen wenn bei jedem Stoß/Schritt die Knie „einen Schlag“ bekommen. Gehen Sie somit beim bergab laufen in die Knie und lehnen sie sich etwas zurück beziehungsweise verlagern Sie ihren Körperschwerpunkt etwas nach hinten.

Welche Berglauf Varianten gibt es?

Beim Berglauf kann man grundsätzlich die selben Trainings machen wie auf der Ebenen Fläche bzw. wie beim normalen Joggen. Man kann zum Beispiel ganz normal seine Strecke durchjoggen oder man fordert seinen Körper richtig heraus mit Intervalltraining. Sehr anstrengend ist es zum Beispiel bei einem Hügel/Berg schnell hochzurennen und danach wieder normal weiterjoggen damit der Körper sich wieder erholen kann. Einen Berglauf kann man ebenfalls sehr gut kombinieren mit einem Ganzkörpertraining mit Eigengewicht. Dabei Joggt man erst ganz normal an eine bestimmte Stelle von seiner Laufstrecke und macht dort Liegestütze, Kniebeuge oder auch verschiedene Bauchübungen. Diese Kraft Übungen Wiederholt man dann 3x bzw. macht man 3-4 Sätze und danach joggt man weiter seine Strecke.